다이어트에 좋은 탄단지 비율은?

다이어트에 효과적인 **탄단지 비율(탄수화물:단백질:지방)**은 사람마다 약간 다를 수 있지만, 일반적인 감량 목표 기준으로는 다음과 같은 비율이 가장 널리 권장됩니다:

 

✅ 다이어트에 좋은 표준 탄단지 비율 (체지방 감량 목적)

▶ 탄수화물 40% – 단백질 30% – 지방 30%

이 비율은 지방은 줄이고, 근육은 유지하거나 늘리며, 포만감도 챙기는 균형 잡힌 감량 조합입니다.

• 탄수화물 40%: 적당한 에너지원 공급으로 무기력 방지
• 단백질 30%: 근육 유지와 식욕 조절에 매우 효과적
• 지방 30%: 호르몬 균형과 포만감 유지에 도움

 

🍽️ 하루 섭취 예시 (1,500kcal 기준)

항목칼로리 비중g(그램)으로 환산

탄수화물	40% = 600kcal	약 150g (1g = 4kcal)
단백질	30% = 450kcal	약 113g (1g = 4kcal)
지방	30% = 450kcal	약 50g (1g = 9kcal)

 

 

🧠 왜 이 비율이 효과적일까?

영양소역할다이어트 효과

탄수화물	에너지원	너무 적으면 무기력 & 폭식 유발 위험
단백질	근육 유지, 포만감 ↑	기초대사량 보호, 복부 지방 감소에 효과적
지방	호르몬·세포막 구성	식욕 조절, 지방 저장 억제에 필요 (특히 불포화 지방)

 

 

✅ 목표에 따라 바뀌는 탄단지 비율 (응용 버전)

목표탄수화물단백질지방특징

일반 감량	40%	30%	30%	가장 안정적인 기본형
단기 감량 (단백질↑)	30%	40%	30%	근손실 방지, 운동 병행 시 좋음
저탄고지(LCHF)	10~20%	20~30%	50~70%	케토식 등, 장기 유지 어려움
유지기	45~50%	25~30%	25~30%	에너지 충전 + 안정적 유지

 

 

✅ 정리하면:

• 다이어트를 위한 추천 비율:
  🔸 탄수화물 40% / 단백질 30% / 지방 30%
• 체중 감량 시에는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 특히 중요
• 너무 극단적인 저탄수화물이나 고지방은 단기 효과는 있어도 지속성·건강면에서 비추