시니어 호르몬 건강 관리법

시니어(중장년 이후)의 호르몬 건강 관리법은 노화로 인해 감소하거나 불균형해질 수 있는 주요 호르몬(에스트로겐, 테스토스테론, 갑상선호르몬, 인슐린, 코르티솔 등)을 안정적으로 유지하는 것이 핵심입니다. 호르몬은 신체 에너지, 수면, 감정, 면역력, 대사 등 전반적인 건강에 깊은 영향을 미칩니다.

 

 

🟣 1. 영양 중심 식사

• 단백질 충분히 섭취: 호르몬 생산 원료
  • 생선, 닭고기, 두부, 콩류, 계란
• 건강한 지방 섭취: 호르몬 합성에 중요
  • 올리브유, 아보카도, 견과류, 오메가-3
• 설탕·정제 탄수화물 줄이기: 인슐린 저항성 예방
• 섬유질 풍부한 식단: 장 건강 → 호르몬 대사에 도움

 

🔵 2. 체중 관리

• 과체중 또는 복부 비만은 에스트로겐/인슐린 불균형과 연관
• 체지방이 많아지면 염증과 코르티솔 증가 → 호르몬 교란 악화

 

🟢 3. 규칙적인 운동

• 근력 운동: 테스토스테론·성장호르몬 촉진
• 유산소 운동: 인슐린 감수성 개선, 체지방 감소
• 요가·스트레칭: 코르티솔 안정화, 수면 개선

➡️ 주 3~5회, 30분 이상 권장

 

🟡 4. 수면의 질 개선

• 수면 부족 → 멜라토닌, 성장호르몬, 렙틴 분비 감소
• 일정한 수면 루틴 유지 (밤 10~11시 취침 권장)
• 스마트폰, 카페인, 과도한 빛은 피하기

 

🔴 5. 스트레스 관리

• 스트레스 → 코르티솔 과다 분비
  • 만성 피로, 면역력 저하, 체중 증가 유발
• 명상, 호흡 운동, 산책, 취미 활동 적극 권장

 

⚪ 6. 호르몬 관련 정기검진

• 갑상선 호르몬(TSH, T3, T4)
• 에스트로겐, 프로게스테론 (여성)
• 테스토스테론 (남성)
• 비타민 D: 호르몬 수용체 기능에 중요
• 필요 시 HRT(호르몬 대체요법) 고려 (의사 상담 필수)