다이어트와 호르몬 변화의 상관관계는?

다이어트와 호르몬은 서로 깊은 영향을 주고받는 관계입니다. 다이어트를 하면 체중만 줄어드는 게 아니라, 호르몬 체계 전체가 반응합니다. 이 변화는 식욕, 지방 저장, 근육 유지, 기분, 대사 속도 등 거의 모든 다이어트 결과에 영향을 미칩니다.

 

🧬 다이어트와 관련된 주요 호르몬 & 변화

1. 렙틴 (Leptin) – 포만감 호르몬

• 지방세포에서 분비, 뇌에 “배부르다” 신호 전달
• 다이어트 중 감소 → 포만감 ↓, 식욕 ↑
• → 요요현상의 주요 원인 중 하나

🔁 Tip: 너무 급격한 다이어트는 렙틴을 급감시켜 폭식을 유도함

 

2. 그렐린 (Ghrelin) – 식욕 촉진 호르몬

• 위장에서 분비, 뇌에 “배고프다” 신호 전달
• 칼로리 제한 시 증가 → 식욕 ↑, 간식 충동 ↑

🔁 Tip: 충분한 수면과 단백질 섭취는 그렐린 억제에 도움

 

3. 인슐린 (Insulin) – 혈당 조절 & 지방 저장 호르몬

• 탄수화물 섭취 시 분비 → 혈당을 세포로 이동
• 다이어트 중 인슐린 민감도 증가 → 혈당 조절 개선, 지방 저장 감소
• BUT → 폭식 시 인슐린 과잉 → 지방 축적 속도↑

 

4. 코르티솔 (Cortisol) – 스트레스 호르몬

• 스트레스나 수면 부족 시 분비
• 만성 코르티솔 상승 → 근육 분해, 복부 지방 증가, 식욕 증가

🔁 Tip: 고강도 운동, 수면 부족, 정신적 스트레스는 코르티솔 과다 분비 유도

 

5. 갑상선 호르몬 (T3, T4) – 대사 조절

• 대사 속도에 직접 관여
• 장기간 다이어트 or 극단적 제한 → 갑상선 호르몬 감소 → 대사 느려짐
• 기초대사량↓ → 체중이 잘 안 빠지고 요요 유발

 

6. 성호르몬 (테스토스테론, 에스트로겐 등)

• 테스토스테론 (남녀 모두에게 있음): 근육 유지, 대사 촉진
  → 다이어트 시 감소하면 근육 손실↑, 체지방률 증가
• 에스트로겐: 여성의 경우 에스트로겐 변화는 지방 분포(허벅지 ↔ 복부) 변화에 영향

 

7. 아디포넥틴 (Adiponectin) – 지방 연소 촉진 호르몬

• 지방 세포에서 분비, 지방산 산화 및 인슐린 민감도 증가에 도움
• 체중이 줄면 증가 → 대사 건강 개선

 

🔄 요약: 다이어트와 호르몬 변화 요약표

호르몬과 다이어트 시 변화 그리고 영향

렙틴	감소	식욕 증가, 포만감 감소
그렐린	증가	배고픔 증가
인슐린	민감도 증가	혈당 조절 향상, 지방 저장 ↓
코르티솔	증가 가능성↑	복부지방↑, 근손실↑
갑상선호르몬	감소 가능	기초대사량 ↓
테스토스테론	감소 가능	근육 유지 ↓, 체지방률 ↑
아디포넥틴	증가	지방 연소 ↑, 대사 개선

 

 

✅ 건강한 다이어트를 위한 호르몬 균형 팁

• 무리한 칼로리 제한 지양 (기초대사량 이하 금지)
• 충분한 단백질과 지방 섭취
• 규칙적인 근력 운동 → 테스토스테론 & 렙틴 유지
• 7시간 이상 숙면 → 그렐린↓, 렙틴↑
• 스트레스 관리 → 코르티솔 안정화